Chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa Alzheimer không?

Bệnh Alzheimer, một bệnh thoái hóa thần kinh tiến triển, ảnh hưởng đến khoảng 7 triệu người ở Mỹ và nhiều người khác trên toàn cầu, dẫn đến suy giảm nhận thức, chất lượng cuộc sống thấp hơn và thậm chí là cái chết sớm. Trong khi di truyền và tuổi tác là các yếu tố nguy cơ quan trọng, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc làm trầm trọng thêm hoặc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Bài viết này đi sâu vào các phát hiện mới nhất, khám phá cách lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Nguyên nhân gây ra Alzheimer và mối liên hệ với chế độ ăn uống? Lịch sử, bệnh Alzheimer đã được cho là do sự tích tụ các protein như amyloid beta và tau, những quá trình mà chúng ta ít có sự kiểm soát. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, chúng ta đã chứng kiến một số thách thức lớn đối với mô hình này.

Đầu tiên, một cuộc điều tra về một số nghiên cứu chính về amyloid đã tiết lộ bằng chứng cho thấy kết quả nghiên cứu đã bị làm giả. Quan trọng hơn, một lượng nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy các quá trình như viêm nhiễm, chuyển hóa và sự linh hoạt của tế bào thần kinh có vẻ trực tiếp liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh và sự tiến triển của nó.

Sự thay đổi này trong quan điểm trở nên đặc biệt quan trọng trong bối cảnh y học lối sống, vì chúng ta biết rằng các lựa chọn của chúng ta, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò chính trong mỗi con đường này. Dữ liệu được công bố gần đây trong The Lancet cho thấy 40% các ca sa sút trí tuệ có thể phòng ngừa được (Alzheimer là nguyên nhân phổ biến nhất)—nhưng với sự hiểu biết ngày càng sâu sắc về cách các lựa chọn của chúng ta, bao gồm chế độ ăn uống, ảnh hưởng đến căn bệnh này, con số này có thể sẽ tăng lên đáng kể.

Chế độ ăn uống tốt nhất để ngăn ngừa bệnh Alzheimer là gì? 

Thật dễ dàng để tranh luận về những ưu điểm và nhược điểm của mỗi chế độ ăn kiêng mới theo xu hướng liên quan đến một bệnh lý cụ thể. Tuy nhiên, thực tế là, liên quan đến bệnh Alzheimer, các dữ liệu khá rõ ràng về chế độ ăn uống tối ưu.

Nghiên cứu ở đây xác nhận rằng chế độ ăn ít chế biến, giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các dưỡng chất thực vật là những yếu tố hàng đầu. Chế độ ăn này được mô tả tốt nhất là chế độ ăn "Địa Trung Hải", hoặc ở mức độ thấp hơn, chế độ ăn "MIND" (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay - một phiên bản ít thực vật hơn của chế độ ăn Địa Trung Hải).

Một phân tích tổng hợp năm 2024 về chế độ ăn Địa Trung Hải, nghiên cứu hơn 65.000 người, đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn này chặt chẽ có nguy cơ bị sa sút trí tuệ thấp hơn tổng thể, với tỷ lệ giảm 27% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở một nhóm con khoảng 38.000 người. Một bài đánh giá năm 2023 về ba nghiên cứu nhóm sử dụng chế độ ăn MIND đã phát hiện tỷ lệ giảm 17% sa sút trí tuệ ở những người tuân thủ chế độ ăn này nhiều nhất. Đáng chú ý, mặc dù dữ liệu nghiên cứu khá nhỏ, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy một lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carbohydrate (keto) đối với những người mắc bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm và dưỡng chất quan trọng nhất trong việc chống lại bệnh Alzheimer là gì?

Polyphenol: Bảo vệ não tự nhiên

Polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa có mặt phong phú trong các thực phẩm gốc thực vật, đã thu hút sự chú ý nhờ vào các đặc tính bảo vệ thần kinh, và dường như tác động đến các con đường chuyển hóa, miễn dịch và sự linh hoạt thần kinh. Như được mô tả trong một bài viết năm 2025 trên The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, các hóa chất thực vật như polyphenol có thể mang lại một chiến lược điều trị tiềm năng cho bệnh này và có thể "cung cấp khả năng giải quyết một số vấn đề với các loại thuốc chống Alzheimer tiêu chuẩn." Trong một bài tổng quan hệ thống năm 2023 về 37 nghiên cứu, người ta phát hiện rằng những người tiêu thụ lượng polyphenol cao nhất có khả năng bị suy giảm nhận thức thấp hơn hơn 20%.

Polyphenol có sẵn tự nhiên trong các thực phẩm gốc thực vật, đặc biệt là các loại trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng. Chúng cũng tập trung trong cà phê, trà, rượu vang đỏ và đặc biệt là trong các loại gia vị.

Thực phẩm chế biến hiện đại có xu hướng ít polyphenol lành mạnh hơn, điều này càng làm tăng lý do để ưu tiên ăn thực phẩm ít chế biến khi có thể. Những thực phẩm nhạt nhẽo như lúa mì sản xuất công nghiệp thường có hàm lượng dưỡng chất bảo vệ não thấp hơn, trong khi những thực phẩm đắng (như kiều mạch Tartary) có thể có hàm lượng polyphenol cao hơn gấp trăm lần. Việc chọn lựa các thực phẩm thực vật đa dạng và ít chế biến là một chiến lược tổng thể tuyệt vời để tăng cường việc hấp thu polyphenol.

Chất béo lành mạnh: Tăng cường bảo vệ nhận thức

Mặc dù chất béo đã bị chỉ trích trong một thời gian dài, nhưng chất béo có thể là một trong những dưỡng chất bảo vệ quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ. Cụ thể, các thực phẩm béo giàu chất béo không bão hòa như omega-3 có vẻ mang lại lợi ích vượt trội cho não bộ. Một số nguồn chất béo tốt nhất để tăng cường não bộ bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất và các loại hạt.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2024 về 35 nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều cá nhất được phát hiện có nguy cơ bị suy giảm nhận thức thấp hơn 18%, và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 20%, với lợi ích đối với nhận thức tiếp tục tăng khi tiêu thụ lên đến 150 gram cá mỗi ngày. Tương tự, việc tiêu thụ dầu ô liu (tăng cường việc hấp thu chất béo lành mạnh cũng như polyphenol) đã được liên kết với các lợi ích cho não bộ. Như đã nêu trong một bài đánh giá năm 2024, “việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến lợi ích về nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các chứng sa sút trí tuệ liên quan… [dầu ô liu nguyên chất] và các hợp chất phenolic của nó có tiềm năng hứa hẹn trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh Alzheimer.”

Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống cũng có thể mang lại các lợi ích bảo vệ đối với bệnh Alzheimer (mặc dù dữ liệu nghiên cứu còn chưa rõ ràng). Một nghiên cứu thuyết phục được công bố trên tạp chí Geroscience năm 2024 đã khảo sát mối quan hệ giữa việc tiêu thụ các loại hạt và nguy cơ sa sút trí tuệ trong số hơn 50.000 người trưởng thành ở Vương quốc Anh. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ một nắm hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ thấp hơn 12%. Hiệu quả bảo vệ này càng rõ rệt hơn đối với những người tiêu thụ các loại hạt không muối.

Kết luận

Các nghiên cứu mới nổi nhấn mạnh tác động đáng kể của lựa chọn chế độ ăn uống đối với nguy cơ và sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Chế độ ăn giàu thực phẩm gốc thực vật, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa—như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND—đã được liên kết với việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Việc bổ sung các thực phẩm cụ thể như dầu ô liu, cá và các loại hạt có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ.

Mặc dù các kết quả này rất hứa hẹn, nhưng điều quan trọng là nên xem xét thay đổi chế độ ăn như một phần trong chiến lược lối sống toàn diện, bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên và sự tham gia tinh thần, để hỗ trợ chức năng nhận thức. Như mọi khi, mọi người nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi thực hiện các thay đổi lớn về chế độ ăn, đặc biệt là những người có các vấn đề sức khỏe hoặc hạn chế về chế độ ăn.